Как оставаться активной во время беременности? Бесчисленные исследования подтверждают, что пренатальная физическая нагрузка залог здоровья для вас и будущего ребенка. Но есть исследования, и есть действительность. Как вы можете пойти на прогулку, если каждые 10 минут бегаете в туалет? Или вас тошнит, и у вас отекли ноги?

"Беременность изменяет всю вашу жизнь, в том числе, и физическую активность. Сейчас вы должны быть креативными, как никогда ", говорит Робин Эллис Вейсс, автор книги "Все о фитнесе во время беременности".

"Обычно, когда вы чувствуете себя недостаточно хорошо, вы можете пропустить тренировку, но, будучи беременной, вы должны научиться с этим жить, так как ваше состояние и самочувствие может моментально меняться", говорит Трэйси Маллетт, создатель системы DVD для беременных и преподаватель фитнес программ в Южной Пасадене, Калифорния. Ниже вы найдете рекомендации, как оставаться активными во время беременности.

Препятствие - тошнота

Решение - "Выбирайте время, когда вы чувствуете себя лучше всего", советует Вейсс. "Вместо утренней тренировки, займитесь йогой в вечернее время. " За тридцать минут до тренировки, съешьте несколько крекеров. Также справиться с тошнотой, вам помогут специальные браслеты, продающиеся в аптеках или имбирь. Препятствие - боль в пояснице или тазобедренном суставе Решение - делайте низко - интенсивные упражнения, такие как плавание, ходьба в воде. "Эти типы упражнений увеличивают кровоток, который расслабляет спину и тазобедренный сустав, поэтому вы чувствуете себя лучше", говорит эксперт по физическим нагрузкам для беременных Эми Хофф, фитнес консультант в Нью-Йорке. Плавание стилем брасс - прекрасный выбор. Легкая растяжка поможет снять напряжение в бедрах, спине и ногах. После кардио разминки, сядьте на пол с раскинутыми в стороны ногами и аккуратно наклонитесь вперед на 15 - 30 секунд. Также попробуйте упражнение бабочка и наклоны в стороны.

Препятствие - частое мочеиспускание

Решение - выбирая спортклуб, обратите внимание на близость туалета, и предупредите тренера о своем положении. Если вы предпочитаете занятия на свежем воздухе, планируйте свой путь вдоль кафе или ресторанов или в парке, в котором есть уборная. Однако, перед тем, как продолжить занятия пешим туризмом, убедитесь, что вы еще в состоянии сесть на корточки. Позже, вы можете столкнуться с недержанием, это объясняется физиологичными особенностями, поэтому носите прокладку, чтобы уверенно себя чувствовать, говорит Хофф.

Препятствие - отекшие ноги и лодыжки

Решение - отеки частично вызваны давлением матки на вены, что приводит к накоплению жидкости. Плавание в этом случае - прекрасное решение, так как вода поднимает плод выше, и он не так давит на таз. "Попробуйте зажать между ногами мяч и проплыть, используя только верхнюю часть тела", советует Хофф. "Занимайтесь на велосипеде с педалями, вынесенными вперед, и купите обувь на пол размера больше. Массаж также может помочь, говорит тренер фитнеса из Нью-Йорка и врач пренатального массажа Энн Тэйлор. "Ваш партнер может использовать щетку для эксфолиации, такие действия помогут жидкости равномерно распределиться по телу", говорит Тэйлор.

Препятствие - усталость

Решение - "У каждого человека, энергетический прилив происходит в разное время суток, поэтому постарайтесь перенести свои тренировки на это время", говорит Хофф. Делайте низко - интенсивные упражнения 10-минутными блоками. Вейсс рекомендует выбирать пешие прогулки с друзьями, это и полезно и приятно.

Препятствие - изжога

Решение - обратите внимание на то, когда у вас случаются приступы изжоги и как долго это длится, чтобы запланировать тренировки в промежутках. Изжога объясняется физиологическими изменениями - плод растет и заполняет брюшную полость, отталкивая желудочную кислоту обратно в пищевод. Чтобы контролировать изжогу, попробуйте есть маленькими порциями, пейте много жидкости, и избегайте пряных, масленых и жирных продуктов. Кроме этого, старайтесь не спать на спине и проконсультируйтесь с доктором по поводу возможных медицинских средств. Эксперты также рекомендуют употреблять папайю или экстракт папайи и пить молоко с медом, говорит Вейсс.

Препятствие - слабые лучезапястные суставы

Решение - боль в запястьях может возникнуть, из-за того, что жидкость зажимает нервы в предплечьях. Маллетт рекомендует делать круговые движения запястьями и, в течение 15 секунд, аккуратно растягивать противоположной рукой. Ограничьте упражнения для верхней части тела, и обратитесь к врачу, если вы чувствуете онемение в запястьях.

Симптомы, которые нельзя игнорировать

Это прекрасно, когда вы можете побороть тошноту и продолжить занятия спортом, но нехорошо, если вы испытываете боль, головокружение или любой из упомянутых ниже симптомов, при тренировках. "Прекратите тренироваться и обратитесь к врачу, если вы заметили один из следующих симптомов", говорит Эндрю Хелфготт, профессор и руководитель департамента трансплацентарной медицины в отделении акушерства и гинекологии Медицинского Колледжа Джорджии в Огаста.

• Влагалищное кровотечение
• Выделения
• Сильные мышечные спазмы в брюшной области или боль в пояснице
• Пятна в вашем поле зрения
• Сильная головная боль
• Колики в правой стороне под ребрами
• Сильные отеки рук и ног

Помните, что беременность - это не болезнь, и оставайтесь всегда здоровыми и активными.

Автор: Сюзанна Шлосберг